Obliga a tu cuerpo a que descanse, relaja los musculos de todo tu cuerpo: piernas cuello, rostro, hombros, manos, etc. , acuestate comodamente, come bien mas no demasiado, asegurate de no sufrir frio, mas bein calor, puedes pedir que te acaricien el pelo ritmicamente tambien ayuda.
Pautas para dormir mejor
• Mantén un horario de sueño regular, tanto entre semana como los fines de semana.
• Intenta irte a la cama solamente cuando tengas sueño.
• Si no tienes sueño y no puedes quedarte dormido después de unos 20 minutos en cama, sal del dormitorio y realiza alguna actividad tranquila, como leer o escuchar música suave. Evita el ordenador y cualquier actividad estimulante. No te permitas quedarte dormido fuera del dormitorio. Vuelve a la cama cuando tengas sueño y no antes. Repite este proceso tan a menudo como sea necesario.
• Utiliza el dormitorio solamente para dormir y para las relaciones sexuales.
• Evita dormir durante el día. Si una siesta ocasional es necesaria, debe ser de una hora y justo después de comer.
• Establece un ritual relajante antes de irte a dormir, como un baño caliente, o diez minutos de lectura.
• Haz ejercicio regularmente. El ejercicio suave no debe hacerse en el plazo de 4 horas antes de dormir, mientras que el ejercicio vigoroso no se debe hacer en el plazo de 6 horas antes de dormir.
• Mantén un horario regular para las comidas, medicación, tareas y otras actividades. Esto te ayudara a mantener el reloj interno.
• Evita las comidas copiosas cerca de la hora de dormir, aunque un bocado ligero puede ayudar a promover el sueño sano.
• Evita la ingestión de cafeína en el plazo de seis horas antes de dormir.
• Evita el alcohol por la tarde. Incluso una dosis pequeña de alcohol puede producir niveles peligrosos de falta de sueño.
• Evita el uso de nicotina cerca de la hora de dormir o durante la noche.
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• Tratamiento del insomnio
• Psicoterapia cognitivo-conductual.
Técnicas de relajación.
Imaginación guiada.
• Dejas de pensar que "debes dormirte" para centrarte en una fantasía agradable que tratas de ver en tu mente con detalle. Esto te ayuda a dejar de lado las preocupaciones.
• Modificación de pensamientos.
• Consiste en eliminar los pensamientos productores de estrés que aparecen en la cama, como: "Debo dormirme, es horrible no poder dormir, mañana estaré fatal, no podré trabajar, esto no va a acabar nunca..." para sustituirlos por otros como: "No importa; si no puedo dormir, pues no dormiré; ya no voy a preocuparme más por eso; si mañana estoy mal, pues mala suerte, tampoco es tan horrible, podré soportarlo; si no duermo hoy ya dormiré mañana..."
• Control del estímulo.
• Esta estrategia se basa en la hipótesis de que tanto la hora de irse a dormir como el lugar (cama, habitación) se encuentran asociados a intentos fallidos de dormir, de modo que con el tiempo llegan a mantener por sí mismos el insomnio. En consecuencia, la meta de este tratamiento consiste en volver a asociar la cama y el dormitorio con un sueño normal. Eso se consigue eliminando las actividades incompatibles con el sueño en la cama y el dormitorio y estableciendo un horario estable de sueño-vigilia. En la práctica, el control del estímulo requiere que quienes sufren insomnio se vayan a la cama sólo cuando tiene sueño; se levanten siempre a la misma hora; salgan de la cama cuando no puedan dormir durante más de 15 ó 20 minutos; se prohíban leer, ver la televisión, comer, preocuparse y otras actividades incompatibles con el sueño mientras estén en la cama y el dormitorio; esas actividades han de hacerlas en otra habitación (incluso si no pueden evitar preocuparse han de salir del dormitorio); y no dormir de día.
• Restricción del sueño.
• Es un tratamiento destinado a reducir el tiempo en cama de modo que el período de sueño siga los requisitos biológicos del sueño del individuo. Muchas personas con insomnio permanecen en la cama esperando que esto les producirá más tiempo de sueño. Sin embargo, el exceso de tiempo en la cama produce frustración y perturba más el sueño. Este tratamiento suele comenzar pidiendo al insomne que haga un registro por escrito de su patrón de sueño durante al menos dos semanas. A partir de esa información se calcula la media de horas que duerme cada noche. Entonces se le pide que no esté en la cama más tiempo que la media + 30 minutos. El tiempo en cama se aumenta 15 ó 20 minutos después de cada semana en que ha dormido relativamente bien durante el tiempo indicado pero todavía dice tener sueño o cansancio de día. A la inversa, el tiempo en cama se reduce 15 ó 20 minutos tras las semanas en que el individuo tiene problemas para dormir.
Revisa aquí el mejor tratamiento natural para curar el insomnio.
